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突然大量运动后,乳酸堆积太多,全身到脚都痛,有什么办法尽快消除吗?

突然大量运动后,乳酸堆积太多,全身到脚都痛,有什么办法尽快消除吗?
2022-06-25

现代生活的人因为工作繁忙很少有机会出去运动,因此节假日一有空闲的时间很多人都会约着一起运动健身,但不少人因为运动量过多,很容易导致乳酸的堆积过多引发肌肉酸痛,下面就来为大家介绍一下怎么消除肌肉酸痛的问题。


温水泡澡,温水浴可以加强人体新陈代谢,促进全身的血液循环,有利于排除身体的乳酸,使人体恢复到运动前的水平。对于温水泡澡的水温和泡澡的时间大家要掌握好,一般水温达到四十度左右泡个半小时就已经可以结束了。


按摩,按摩是中医通过经络学说所创造的,通常用手在人身上进行捏、揉、推、按,这能够促进身体的血液循环,缓解疾病所带来的疼痛,对于人体的疲劳感有很好的消除作用。对于运动过后的酸痛,我们都是可以通过按摩进行缓解,不过如果肌肉过多的人,按摩的力度需要加重,时间应该要加长才可以。


吸氧,高浓度的氧气会使的人体血氧含量升高,对于人体经过长时间运动所带来的肌肉酸痛,极度疲劳,身体僵硬有很好的疗效,而且生活中对经常头痛,失眠,头晕的人来说,吸氧能够对这些情况有大大的改善作用。


指导专家:李淑琴,副主任医师,河北省永年区妇幼保健院内科主任。

主持省级科技成果一项,参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇,国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗,冠心病,高血压,高血脂,脑梗塞,脑出血,糖尿病,甲亢,甲减,面神经炎,慢性支气管炎等。

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大量运动后浑身酸痛,这是乳酸堆积的正常结果,一般会在2~5天内代谢掉。该现象在运动医学上称之为“延迟性肌肉酸痛”。延迟性肌肉酸痛,DOMS,是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状,通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变或锻炼持续时间或强度有显著提高时。 这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应,是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点,之后的若干天逐步消减。

想要加快代谢的话有以下几种方法:

1、运动完后,静态牵拉做充分,尤其是臀肌及腿部大肌群。

2、冷热交替浴(冷水、热水各冲1分钟,4~6次便可)。

3、运动完后的第二天进行30分钟的排酸跑(慢速)。

4、期间多饮水,加快代谢。

5、最重要的:量力而行,循序渐进。根据自身情况控制运动量,既达到锻炼的目的,又一步步提高耐乳酸阈值。

2022-06-25

首先,我们要明白不是每次运动过后都会造成乳酸堆积,也不是每个人运动过后都会有肌肉酸疼的感觉。那为什么有人每次跑步都全身酸疼,有人天天跑步也没事?

要搞清楚原因,我们得先从了解一下乳酸形成的过程开始。

乳酸堆积是如何形成的

高中生物课本就讲过,乳酸是葡萄糖分解时产生的中间产物。一般发生在剧烈运动过后,由于运动强度超过了身体的适应能力,氧气大量消耗但供不应求,乳酸在短时间内不能完全分解,从而导致乳酸在体内大量堆积。

拿跑步来说,一个平时很少运动的人,偶尔跑步3公里,就已经超过了平时一个月的运动量。由于他的新陈代谢的水平和最大摄氧量都相对较低,所以他跑步时很可能会大口喘气,感觉乏力。体内堆积的大量乳酸,在第二天就会突然爆发,就会有很强的酸疼感。

所以简单的说:运动强度过大,身体做了无氧运动是导致了乳酸堆积和肌肉酸疼的主要原因。

缓解全身酸疼感有哪些办法

肌肉酸疼一般会持续一周左右,并且会逐渐减轻并消失。运动过后的那就天酸疼感最强烈,想要缓解酸疼感,可以尝试以下3个方法:

1、运动后拉伸

无论什么运动,运动后拉伸都是十分有必要的。拉伸可以放松肌肉,扩大肌肉的活动范围,增加柔韧性,改善肌肉僵硬和血液循环,从而减轻酸疼感。常见拉伸动作比如:压腿。

2、按摩

按摩对促进血液循环起到很好的作用,也能快速消除疲劳。我们可以采用手拍打,捏推等动作按摩酸疼部位,当然按摩器械的效果可能会更好一些。

3、温水淋浴

温水淋浴或者温水泡澡是消除疲劳感最有效的方法。温水可以促进血液循环,加快新陈代谢,从而加快乳酸的排出。

如何预防运动乳酸堆积

既然我们已经知道了乳酸形成的原因和过程,那么下次运动时,我们就可以适当降低运动强度,可以佩戴智能运动手表时刻监测身体的数据,保持我们一直在做有氧运动

另外从长期考虑,我们应该坚持长期定量运动,增加我们的身体的新陈代谢,保证身体分解乳酸在一个相对较高的水平,才能从根本上解决运动后酸疼的感觉。

综上所述

运动后乳酸堆积产生全身酸疼,并不是发生在每个人身上,运动过量,过多无氧运动以及没有拉伸是导致酸疼感的主要原因。缓解酸疼最有效的方法是拉伸,按摩和温水浸泡,而预防乳酸堆积的根本办法是坚持运动,提高身体的新陈代谢作用。

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2022-06-25

通过辅助的练习虽然可以在一定程度上缓解肌肉酸痛,但是最终还是需要时间和(肌肉)休息,毕竟乳酸代谢需要一个过程。


⑴拉伸+泡沫轴

①运动结束后拉伸+日常拉伸

肌肉拉伸不是拉几下就算了,拉伸的态度也要和锻炼一样,每个动作坚持30-60″左右。

可以在训练后上一节瑜伽课,或者可以在训练后继续保持20分钟、低强度的有氧练习,加速乳酸的排出;


②用泡沫轴辅助,哪里疼的多就多滚动几下;


⑵饮食

饮食清淡、营养均衡,蛋白质的合理摄入有利于肌肉的合成与恢复。运动结束20分钟后可以少量吃一些简单碳水(香蕉、白面包等)和少量蛋白质。虽然不能缓解酸痛,但是有利于机体恢复。


⑶休息

充分的休息对于缓解肌肉酸痛的效果还是明显的,除了作息规律、不熬夜之外,各个肌肉群在锻炼结束后要有充分的休息才能继续同一位置的锻炼,大肌群相对小肌群来说,需要的恢复时间更长。

2022-06-25

如何尽快消除运动后的乳酸堆积的情况?

1、首先我们得知道运动时,乳酸是如何在体内产生的?

乳酸是运动过程中,葡萄糖代谢产生的中间产物。

当氧气供应充足时,乳酸就会被输送到肝脏内,通过糖质新生过程转化为葡萄糖。但如果你进行的时高负荷运动,这一过程不超过几分钟,很快就会达到乳酸积累的阈值。有氧很快进入无氧,但运动一直在继续,所以乳酸就会不断堆积。

2、乳酸堆积会有什么影响?

  • 乳酸堆积会使机体内细胞环境的PH值下降,进而造成机体内组织缺氧,使人疲劳。

过去一直认为是乳酸导致了疲劳,现在的证据表明,疲劳不是直接受乳酸控制,而是细胞代谢所引起的PH值改变带来的。

近些年的研究也显示乳酸的产生也又有利于肌肉的收缩,缓和了骨骼肌的疲劳。

如下图:

运动过程中,适宜的乳酸产生可以有效阻止细胞外K+浓度的过度升高,增加钾钠泵活性,从而抑制肌肉疲劳;

但是随着运动强度和运动时间的延长,运动量越来越大,Na+K+水平逐渐升高,且伴随温度和活性氧类(ROS)含量的增加,以及ATP含量的减少,从而导致钾钠泵紊乱诱发疲劳,另一方面它们也会直接引起疲劳。

3、运动后,如何有效消除身体内产生的乳酸?

我们消除体内乳酸的目的主要是为了缓解肌肉疼痛、缓解疲劳,恢复体能。

  • 运动过程中适量补充糖分,可以降低乳酸浓度;
  • 运动后补充含碳水类饮料,也有利于推迟疲劳的产生和体能恢复。
  • 研究表明,有氧运动可以提高身体清除乳酸的能力,所以在运动计划的安排上可以先进行有氧运动,再进行无氧运动。
  • 运动前的拉伸和运动后的整理活动,都可以有效减少体内乳酸含量。

参考资料:

1.李博雅,房栋栋,闾坚强.乳酸与骨骼肌运动性疲劳关系的研究进展[J].医学综述,2016,v.22(04):22-25.

2.杨云富,丁桂杨.运动中乳酸对机体疲劳影响的研究[J].金田,2013(11):395.


希望可以帮到大家,我是@营养师吴晴。如果你还想获得更多减肥营养、健身饮食的小技巧,欢迎点击上方关注我哦~

2022-06-25

我是跑步时光机,我来说下这个问题!

当我们大量运动后,就如跑完一场马拉松之后,身体就会感觉特别酸痛,这就要是因为跑步的时候乳酸堆积太多,跑步过程肌肉纤维受损!这是一个正常的现象,在医学上也称之为延迟性肌肉酸痛,一般来说只要休息个3天左右就能够完全恢复了!

如果想要让酸痛更快的恢复,那么可以做一些一下的运动:

1、拉伸!在进行大量运动之后,我们肌肉处于一个疲劳期,乳酸大量堆积,这时候进行拉伸能够有效的缓解肌肉酸痛,防止乳酸过度堆积!

2、泡个冰水脚!在17年的时候,我跑完厦门马拉松,在休息区有很多冰水泡脚区,原本我大小腿非常酸痛,在经过冰水的浸泡下,大大的缓解了酸痛!

3、洗个热水澡!在大量运动后,休息拉伸过后,可以洗一个热水澡!它能让你身体的血液舒张,加速排出体内堆积的乳酸!

4、好好的睡一觉!没有什么比睡一觉更有效的休息了!大量的运动之后,身体都处于极度疲惫状态,非常的需要休息!而在床上好好的睡一觉,能够让身体所有器官都得到休息,能够更快的恢复身上的酸痛!

5、压一压泡沫轴!在经过大量的运动之后,压一压泡沫轴也是一个不错的选择!压泡沫轴是一个非常有效的放松肌肉的运动,虽然过程很辛苦,但是效果很明显!压过的人应该都知道它的效果!

6、营养补充!大量的运动过后,我们身体的能量基本上用竭了,而身体的恢复也是需要能量的补充的。所以,在运动过后的这一两天,我多给身体补充能量,多吃一些碳水食物,多喝水,加速身体的恢复!

我是跑步时光机,欢迎留言点赞,关注我,一起聊聊跑步那些事儿!

2022-06-25

为什么身体会产生乳酸?

因为我们的肌肉对能量的需求,为了产生这种能量,我们的身体需要氧气。

如果身体得不到足够的氧气,就会产生乳酸,将其转化为能量。

然而,如果乳酸没有被完全消耗掉,它就会在血液中积累,导致“酸中毒”——身体中过多的酸。

如果酸性物质在体内不断累积而不能转化为能量,那么肌肉就会不断地感到疲劳、紧张和疼痛。

乳酸是肌肉代谢的正常副产品,会刺激肌肉,引起不适和酸痛以及疲劳。乳酸是糖原转化为能量的废物,当你的身体缺氧时就会积累起来,这主要发生在无氧运动中,例如举重或短跑以及不习惯的剧烈运动。

运动后,身体自然会产生乳酸,建议可以在运动前热身和保持均衡饮食有助于提高运动表现,减少乳酸。

而均衡的饮食包括新鲜食物、瘦肉蛋白和富含维生素B、脂肪酸和钾的全谷物,有助于消除肌肉中的乳酸。

可以在锻炼前吃一些复杂的碳水化合物,包括豆类、蔬菜或谷物,给你的身体补充一些能量。

在饮食中添加蛋白质和脂肪可以为你的锻炼提供能量,如果在运动前摄入蛋白质可以提高运动成绩,而脂肪则被认为是中到低强度运动的燃料来源。

少吃多餐和饮食均衡是一种健康的策略,可以产生稳定的血糖和能量水平。

在锻炼前两小时至少喝500毫升水,并在锻炼过程中保持充足的水分,以保持身体机能最佳。

在剧烈运动前热身可以提高你的体温,使你的肌肉更加灵活,为即将到来的运动做准备。通过定期锻炼,不断提高身体对运动的耐受力,会更有效地减少乳酸的产生。

为了帮助你的肌肉恢复,运动后两小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的食物。锻炼后每减掉一磅体重,就要喝两到三杯水。

通过拉伸给身体降温,降温并不一定能防止乳酸堆积,但确实能防止血液在下肢淤积。确保均衡饮食,满足你的热量需求。如果你的卡路里摄入量不能满足你的需要,肌肉质量就会下降,并会增加疲劳和受伤的风险。

通过定期锻炼,每周进行有氧运动和力量训练,你会在运动中减少乳酸的产生。锻炼结束后要冷静下来,以慢速行走冷却十分钟,直到你的心率恢复正常,冷却可以消除肌肉中的乳酸。

运动后的拉伸运动也可以消除肌肉中多余的乳酸。

如果你进行的是有氧运动,检查你在有氧运动时能否舒服地说话,如果你上气不接下气,你就是在做无氧运动,这会导致你的肌肉会产生更多的乳酸。

2022-06-25

乳酸堆积这是大运动量之后的常见问题。如果不去关注它的话一般一个星期左右就可以痊愈
但是想尽快关节疼痛的话介绍几种方法吧

一,运动后一定要做的就是拉伸

尤其是我们再做完深蹲以后,如果不完全拉伸的话,那么第二天才是痛苦的开始!因此训练当天你定要做好拉伸

二,泡澡

这个不用多说了吧😀

相当舒服了。

三,按摩

这么多就是起到放松肌肉的目的,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度。

四,训练当天一定要保证睡眠

这是消除疲劳的最高方式,建议每天保证8---9小时的睡眠!

五,第二天一定要进行排酸跑

也就是慢速跑大概时间是20分钟左右。

六,多喝水加快新陈代谢

感谢邀请,关注我了解更多内容!

2022-06-25

关于运动后乳酸堆积这个问题,我想我确实有资质来回答。大连第30届马拉松我全部跑完,完赛后确实需要1-2天排酸跑,为什么称之为排酸跑呢?在跑马拉松的过程中,乳酸堆积很严重,如果第二天第三天,不进行排酸跑,过后会使大腿特别僵硬,特别疼,身体各个地方都会很痛。

如果你不经常运动,冷不丁的来个三公里,五公里跑,恐怕第二天你的肚皮和腿都不会好过,解决方法:

跑步之前做好充分的跑前热身运动,一般运动时间在10分钟左右,从头→颈部→肩关节→腰部→髋部→大腿肌肉群→膝关节→小腿肌肉群→踝关节。

跑步时调整好配速,前期一定要放慢速度,循序渐进,身体完全跑开时再进行超速加速跑。

跑完或者任何运动结束后都要进行拉伸运动,背部肌肉,大腿肌肉群,小腿肌肉群,肚皮,跑后拉伸主要就是让肌肉满满放松,不处于紧绷的状态

按照以上顺序进行屡试不爽,跑步,运动一定要遵循科学的方法进行。


作者简介:高爽

医院门诊营养师

国家注册营养技师

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

2022-06-25

一般来说,大量运动过后会出现两种情况:急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。


急性肌肉酸痛指的是在运动过后的1-2小时会出现明显的酸痛感,比如抬起手臂很困难,向后伸懒腰也欲仙欲死。


这种情况的解释有很多,但更被大家接受的是乳酸堆积言论。当我们在运动的时候,身体的乳酸会慢慢堆积,直到堆积到最高点,我们就无法继续完成训练,只能休息几分钟,等乳酸在身体里消散一些,才能继续运动。


由于是急性肌肉酸痛,所以不需要太过担心,之后的1-2天就会迅速恢复。



再来说说延迟性肌肉酸痛,这种情况只会在力量训练中才会发生,肌纤维会被破坏撕裂,所以之后的几天身体都处于肌纤维撕裂的状态。不用担心,如果你的目的是增肌,那这种现象就是好事。


身体忙着修复受损的肌纤维,所以在训练后的1-5天肌肉都会非常酸痛,大多数人在4天后就会恢复正常。但同样的,在肌纤维撕裂的状态下你仍然可以继续健身,因为研究证明这可以帮助缓解肌肉酸痛。


虽然滚泡沫轴、筋膜球放松、冷热浴、按摩可以在这个过程中帮你缓解一下,但之后的时间里,该酸痛还是会酸痛。


你最应该做的,应该是好好睡觉、好好吃饭,然后等身体自然恢复。


那么以上就是我的全部内容,感谢大家的阅读,如果这对你有帮助的话呢,不要忘了关注和点赞哦~谢谢!

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