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怎么把肚子上的肥肉练成一块一块的腹肌?

怎么把肚子上的肥肉练成一块一块的腹肌?
2022-06-25

要知道赘肉也就是脂肪是不能直接变成肌肉的,要达到这样的目的,首先要做的是把赘肉减掉让腹肌露出来,然后再通过训练把腹肌变厚,也就是一个减脂和增肌的过程。

所以,首先要做的重点是减脂,辅助腹肌训练,也就是在饮食合理控制的前提下,在运动方面以有氧运动为主,辅助腹部训练。如果时间允许的话,可以在每次15分钟左右的腹肌训练后配合30分钟左右的有氧运动来做,如果时间不允许可以分开进行,但每次有氧运动时大概45分钟左右,每周3-4次。其实抛开减脂问题,有氧运动是应该长期来做的,不仅仅是为了体重的保持,更是为了健康。

那么,随着体脂率的降低,腹部训练慢慢地变成训练的重点,从而解决腹肌厚度问题,把显现出来的腹肌轮廓变得更加清晰漂亮些。

所以,下面分享一组腹部针对性训练,要根据自己的运动目的把它放在适当的位置来做。

动作一:仰卧卷腹摸膝

  • 仰卧,背部贴地,颈部固定,双腿屈膝双脚踩地,双手置于大腿处
  • 腹部发力起身至动作顶点,双手随着身体向上移动尽量靠近膝盖位置
  • 顶点稍停后还原,起身时呼气,还原时吸气

动作二:仰卧剪刀脚

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部两侧,双腿伸直向上抬起身
  • 保持身体稳定,双腿在与地面30度角左右交替摆动

动作三:卷腹

  • 仰卧,背部贴地,双手置于耳旁,颈部固定,双腿屈膝双脚踩地
  • 腹部发力起身至动作顶点稍停后还原
  • 双臂跟随身体移动不参与发力

动作四:仰卧单车

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部两侧,双脚离地
  • 保持身体稳定,双腿交替屈膝,就像踩自行车一样
  • 动作过程中保持背部贴地,动作尽可能缓慢,不要用力瞪腿

动作五:坐姿抬腿收腹

  • 坐姿,双手置于臀部两侧支撑身体,上半身微微向后,下背部微弓
  • 双腿微微屈膝,双脚离地,腹部发力向上抬起双腿,同时上半身前移挤压腹部
  • 动作顶点稍停后还原,还原时双脚不要着地

动作六:仰卧起身转体摸脚

  • 仰卧,背部贴地,双腿屈膝并拢双脚踩地,双手置于耳旁,颈部固定
  • 腹部发力起身,起身的同时一只手臂伸直向对侧转体去碰触同侧脚
  • 顶点稍停后还原换边

动作七:仰卧抬腿

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿并拢伸直,双脚离地
  • 下腹部发力,向上抬起双腿至大腿与地面垂直后还原
  • 下放还原过程中要注意主动控制,缓慢下落,并且双脚不要着地

动作八:俄罗斯转体

  • 坐姿,双腿屈膝双脚离地,上半身稍微向后倾斜,下背部微弓
  • 双手在体前握拳,转动作双肩向一侧转体,双臂随着身体向一侧移动
  • 顶点稍停后转向另一侧
  • 动作过程中保持身体稳定,可以双脚踩地降低动作难度

以上动作每个12-20次,在不影响动作质量的前提下,尽量缩短休息时间,动作间的休息最好不要超过30秒,每次做2-3组,每周3-5次。动作结束后拉伸腹部放松。

动作过程中,集中注意力感受腹部肌肉的发力,把速度放慢会有助于减少动作所产生的惯性,保证每一个动作都规范完成,在保证动作质量的前提下完成预期次数,不要为了追求次数而借力完成。

2022-06-25

想把肚子上的赘肉变成肌肉我们首先得知道你是哪种小肚腩,下面教大家怎么分辨自己的小肚腩是哪种,之后再教你们对应的方法哟!

1、青蛙肚

我们以肚脐为一个中心点,如果肚脐上面是比较凸的,这种就是跟你的消化有关,因为它是胃部凸出。

2、小腹胖

如果是肚脐的下面,你是比较容易有大肚子的情况的话,你是因为痰湿造成的脂肪堆积

3、整体肥胖

肚脐上下都有肉,也就是肚子这一环都胖,那就是整体肥胖,可能就是有较多的宿便,也就是排泄不怎么好

4、腰两侧胖

如果你整个肚子是平的,两边的赘肉一直消不下去的话,它是跟你的带脉的堵塞有关系。

这就是四种不同的小肚腩以及它的成因,那么下面给大家介绍下分别适用哪种方法。

解决方法1

1、合理饮食,吃容易消化的食物,多吃新鲜的蔬菜、水果

2、增加活动量或适量揉肚子,增加胃肠道蠕动

3、饭后喝酸奶

4、保持良好的心情

解决方法2

1、拒绝太油腻、高糖、酒类的过量摄入

2、加强运动,使得毛孔汗腺保持通畅,能够排出痰湿

3、艾灸,这个建议去按摩店做,他们的操作比我们专业而且更清楚穴位在哪里,主要我就是懒,有兴趣的人也可以自己买张穴位图研究下给自己艾灸。

4、红豆薏米粉,我自己吃的效果是挺明显的,但这个还是要根据个人体质,因为薏米属于凉性食物。

解决方法3

整体肥胖没什么好说的,就是减肥!我们可以运动+饮食两方面相结合,当体重下来以后,脂肪自然也会降低,肚子自然也会变小,至于变成肌肉还是要靠我们后期的塑形。要不你就饿,饿到一定程度你会看到自己若隐若现的马甲线的。

解决方法4

先给大家解释下带脉是什么?带脉是我们身上的一条经脉,我们身上有无数条经脉,这些经脉都是竖的,但是唯有带脉是横的。而且带脉正好处于我们身体经脉的正中间,它好像一条腰带,正好缠绕在我们腰腹的那个位置上。

而带脉是在胆经上的,可以促进胆汁的分泌,而胆汁呢,又可以促进脂肪的代谢。胆汁分泌旺盛的人,脂肪很容易的就被分解成了水分和其它东西,排出体外。尤其是腰腹上的脂肪。

因此我们要做的就是让“带脉”通畅起来,便秘的人也可以敲,可以增加肠道蠕动,有很好的通便的效果。

平躺在床上,用双手轻捶自己的腰两侧最细的地方,稍用力,连续敲三百下。敲完后感觉整个腹部有点微微发热,很舒服。(经期和准妈妈不能敲)

秘密武器

1、基因检测

为什么给大家推荐基因检测呢,因为我自己在减肥的道路上摸爬滚打了快6年了,各种方法都尝试过,但始终没有多大的成效。后来还是我闺蜜告诉我说可能那些方法不适合你的体质,你要不做个基因检测试试。拿到报告后我才知道自己到底为什么胖,这么难瘦,原来是我的脂肪代谢能力弱,所以脂肪容易堆积。

好在有专家针对我的体质给出的个人定制版食谱和运动计划,我才能瘦下来。所以希望大家也可以了解自己的体质,找到最适合的方法,快快瘦下来。

2、周六野

周六野的操真的非常有效果,怎么给你们形容呢?就是跳十分钟周六野消耗的远高于跑步一小时。而且在家你就可以做,没有场地的限制。关于瘦腿的、马甲线以及其他好多体型的训练她都有出过视频,b站直接搜周六野就可以。

希望大家都能快快瘦下来呀!

2022-06-25

首先,肚子的赘肉是不能变成肌肉的!赘肉的主要指的是脂肪,肚子上的肌肉指的是腹肌!这两者不能相互转化!

其实仔细分析,题主是不是想表达这么一个意思,怎么把肚子上的赘肉减掉,练出腹肌!如果是这样,我根据自己的经验说一说:

想要减掉肚子上的赘肉,其实就是减脂,减掉肚子上的多余脂肪,让腹肌显现出来,然后我们通过腹肌练习,把腹肌锻炼的,饱满厚实,有型!这应该就是题主,想要的结果!

那我们在生活中如何去做呢?

◾️减脂,我们需要从饮食和运动两个方面来达到效果!腹肌有棱有型,我们需要进行腹肌锻炼!

减脂

【1】饮食

◾️不论我们进行什么样的减肥,采取什么运动减肥,饮食都应该放在第一位!

◾️因为饮食是我们一切身体能量的来源,我们长胖,也是因为不规律饮食,不良的饮食习惯造成的!

◾️所以,我们必须养成良好的饮食习惯,才是有利于我们减肥的!那我们就应该这么去做:

🔸主食,多以粗粮为主,细粮为辅!

🔸少吃油腻的东西,少吃含糖高的食物!

🔸多吃蔬菜,适量吃水果!

🔸多补充蛋白质,例如蛋类,瘦肉类,豆类。鱼虾类!少吃肥肉及肉类加工品

🔸少吃热量高的食物,例如烧烤油炸火锅,汉堡炸鸡薯条!少吃膨化零食,少喝碳酸饮料!

◾️总之一句话,管住嘴,对于利于减肥的食物多吃,对于不利于减肥的食物少吃,,养成良好的饮食习惯,一日三餐合理安排,早吃好,午吃饱,晚吃少!

【2】运动

◾️控制饮食是控制摄入的总热量,运动,增加总热量的消耗,加快减肥的速度。运动我们可以中低强度有氧运动和高强度间歇运动!

前期—中低强度的有氧运动

▪️如果我们没有运动基础,可以选择中低强度的有氧运动!由于强度低,我们一般人都可以适应!

▪️中低强度的有氧运动包括慢跑,跳绳,游泳,快走,骑车等!

🔸我们选择适合自己的运动,每周安排3到5次运动,每次运动45到60分钟!

◾️中低强度有氧运动,不仅能达到很好的减肥效果,还能提高我们的身体素质,为我们高强度运动打下身体基础!

进阶运动—高强度运动

▪️当我们减肥遇到平台期或者中低强度的有氧运动对减肚子没效果的时候,我们可以采用高强度运动!

◾️高强度运动我推荐HIIT运动,又叫高强度间歇训练!


HIIT部分动作介绍

🔸波比跳

🔸高抬腿

🔸登山跑

🔸深蹲跳

🔸开合跳

◾️以上述五个动作为基础,我们可以自由设计自己的HIIT运动!

推荐计划:

🔸波比跳 ,深蹲跳每次做10到15个,一共做3到5组!

🔸高抬腿,开合跳,登山跑每次运动20到30秒,一共做3到5组

小结

◾️我们可以通过控制饮食和坚持运动达到我们减脂,减掉赘肉的效果!当我们的腹肌显现出来,这时候我们就要做腹肌训练,把腹肌的原始形状,改变的饱满厚实!

腹肌训练

◾️以下是部分腹肌训练动作,请笑纳

🔸仰卧举腿

🔸仰卧卷腹

🔸坐姿收腹

🔸交叉触足卷腹

🔸空中单车

推荐训练计划

🔸每个动作20到30次,五个动作为一组!

🔸每次锻炼3到5组,隔天锻炼!

总结

◾️想要减掉脂肪,露出腹肌!第一饮食控制好,第二加强运动,第三腹肌训练!

我是keepRunningMen!希望我的回答可以帮到你!

2022-06-25

怎样才能把肚子上的赘肉变成肌肉?

健康苦行僧,开讲啦!

这个问题很直接的回答了,怎样也不可能将赘肉变成肌肉,肌肉的组成是肌细胞纤维,肥肉主要是脂肪,您能把水变成油吗?这是很显然易见的事情。

但是肌肉能够通过力量训练来增加,脂肪也会在这样的训练中不断地减少,久而久之就会改善自己的身形,让您也能拥有完美的腹肌。

但是减脂和增肌是不可能同时存在的,也就是说腹部赘肉较多的人群,必须先减去脂肪,之后才会考虑增肌的事情,道理很简单,增肌需要热量过剩,补充碳水,补充蛋白质,帮助修复增强受损的肌纤维,这才会换来维度的增大,而减脂需要少吃多动,也就是说需要造成热量缺口。

那么我们该如何练出腹肌呢?

一:第一步长时间的有氧运动

我们需要每天进行长时间的有氧运动,这能够帮助我们减脂,减脂的同时您可能会有错觉感觉肥肉变成了肌肉,其实仅仅只是覆盖在肌肉上的肥肉被您减去了,进而显露出来

二:侧重的腹肌训练

为什么腹肌出来了,还需要锻炼呢?因为没有纬度和厚度的腹肌是不够美观的,通常夺人眼球的腹肌都是需要大量的侧重训练的,比如:卷腹,波比跳,仰卧起坐,收腹抬腿等

对于以上内容的补充

1:腹肌虽然是耐受肌群,但还是不建议每天进行力量训练的轰炸,隔一天会好一点

2:腹肌的两部曲,前者需要适量节食,后者需要恢复正常饮食,甚至多食用一些优质蛋白,鸡胸肉最佳

3:腹肌的训练,不看重量,而看重完成的质量,也就是说保持腹部的紧张感,每次运动都不打折扣,就是最好的训练

4:再次强调一点,腹肌的训练一定要先减脂,说实话即使你能够完成200个以上的单组卷腹,但你没有较低的体脂,你的腹肌还是看不出来,这很扎心,也再次提醒了您跑步这类的有氧运动的重要性

持续健康知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!

2022-06-25

怎样才能把肚子上的赘肉变成肌肉?赘肉和肌肉是不能直接相互转化,要做的是先把赘肉减掉,再把肌肉练出来。

赘肉,是指人体脂肪过多,所形成的堆积现象,人体的腰腹部和大腿、臀部是容易产生赘肉的部位。脂肪,作为人体的重要组成部分,对于调节人体生理功能和供给热量有着重要的作用,只是过多的脂肪,不仅不利于身体的健康,也会影响到形体的美感。腹部脂肪过多,会形成中心性肥胖,导致一些不同的疾病隐患。

肌肉,也被称为肌纤维,对于保护人体骨骼,身体的不同行为功能,身体的塑形等起着重要的作用。作为两种不同类型的人体组织,脂肪和肌肉,就关系来说,就像苹果的桔子的关系一样,两者之间不能相互转化。

减去腹部过多的脂肪,应是以有氧训练为主,力量训练为辅,同时合理控制饮食。不仅是减去腹部过多的脂肪,身体其他部位脂肪过多,也应以有氧训练为主,快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都属于有氧训练。

以有氧训练有效减脂,应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,训练时的心率,保持在最大心率的60-80%;最大心率的计算,是以220-年龄。

有效的有氧训练在于持续消耗掉腹部过多的脂肪,合理控制饮食是避免吸收过多的热量转化为脂肪。合理控制饮食,应减少高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取,多吃粗粮、蔬菜、水果等膳食纤维食物。

以有氧训练减脂的同时,辅以腹部的力量训练,可以促进减脂,也可以使减脂而松弛的肚皮保持紧致和弹性。针对腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、两头起、俯身登山等;相应的训练,根据训练能力,每周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。

减去腹部过多的脂肪是一个过程,有效减脂后,把腹肌练出来,同样是一个过程。腹肌练出的过程,和减去腹部过多脂肪的过程,训练内容是一样的,只是不同的阶段,有氧训练和力量训练分别所用的时间不一样;减脂时,是以有氧训练为主,力量训练为辅,增肌时,是以力量训练为主,有氧训练为辅。

2022-06-25

越来越多的人开始健身,原因很简单就是为了一个好身材,特别是冰块盒一般棱角鲜明的腹肌。但是有些肌友们,健身很久,卷腹、平板支撑该做的都做了,可还是看不到腹肌,这是为什么呢?

原因一:腹肌被脂肪藏起来

长期的训练之后,你并非没有腹肌,而是腹肌被隐藏在脂肪之中,这是很多人没有腹肌的真正原因。要腹肌,就要先降低体脂率。当你的体脂率能够达到15%以下,腹肌就会开始显露出来。科学的饮食、有氧运动和力量训练是降低体脂率的关键。

原因二:不做有氧运动

适当的有氧运动不会让你掉肌肉,除了增强心肺功能之外,有氧运动还会消耗掉多余的脂肪。过量的有氧运动会消耗掉你来之不易的肌肉,但适当的有氧运动是力量训练的助力剂。可以在一周中安排2~3次的5公里跑,是比较合适的强度。

原因三:卷腹动作不标准

做卷腹这些训练动作,不能光顾着动作的数量,动作的标准更重要。标准的动作能给腹部肌肉最大的刺激,才能保证训练的质量。

原因四:训练不规律

三天打鱼两天晒网的训练,并不会给身材带来特别明显的变化。想要有腹肌,想要有好的身材,制定规律的训练计划是关键。对于刚接触健身的人来说,一周3次的训练,比较合理。每次的训练可以练不同的部位,但每次训练的最后部分都可以安排腹肌的训练。腹肌相比其他部位肌肉恢覆得更快些,每周3~4训练都是可行的。

原因五:不更新动作

身体的肌肉在经过一段时间的锻炼之后,就会适应了你做的相关动作。因此当觉得自己对训练动作不吃力,可以多尝试更新鲜的动作,或者为自己加一点负重。

不说这么多了,再不动起来就老了,下面这5组'虐腹'动作赶紧学起来!练就对了!

你好,我来帮你解答


题主,首先我们明白一个事实,赘肉的大部分组成是来源于脂肪的堆积,而肌肉则是由蛋白质组成,蛋白质的组成单位是各种氨基酸,而脂肪是甘油,组成的单位不同, 最后肯定是无法转化的

就是说,赘肉是不会转变成肌肉的

肌肉的生长

肌肉的生长通常是两种,

1, 随着年龄的增长,而自己发育成长

2,通过超量负荷,使得原有肌肉纤维被破坏,然后通过营养,慢慢修复成更强大的肌肉;就好像在原有的老房子上通过拆除(超量负荷训练——举铁,深蹲这些健身动作),然后在原有地基(你的肌肉组织)上通过工人的添砖加瓦(氨基酸),形成了更好更大的房子(更强大的肌肉),

因此想要长出肌肉,还是要多训练。

赘肉的出现

现代人的饮食极不规律和健康,多油多糖的饮食,会造成身体的储能过剩,过剩的能量代谢不出去,就会在人体里存储成脂肪,而且很容易储存在肚子上,这个是我们几万年的基因决定的,几万年时光告诉我们,不储存脂肪,就很容易去世。我们人类现在被肥胖困扰还只有短短几十年而已,所以不要想着肚子不长脂肪。

另一方面雌性激素的过多,也会造成脂肪的形成,而雄性激素的产生则会抑制脂肪产生

如何生成雄性激素?

答案和形成肌肉是一样的,进行超负荷训练,雄性激素包括睾酮都是容易在进行大重量的训练里产生的,因为肌肉要修补,而雄性激素和睾酮又是绝好的来源——没错它们都是氨基酸,因此进行力量训练对于减少赘肉是很重要的

最关键还是逃不开饮食

三分练,七分吃

这是在健身圈里很流行的话,基本每个私教都会和你不厌其烦的说上一通,可见吃的关键性,题主可以就按照中国人平均膳食标准的要求来进行饮食搭配就可以,切记,少吃宵夜,在晚上,人体对于脂肪的吸收是很高的,基本就是越晚吃饭,越容易堆积脂肪

希望能帮助到题主


我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始,一起结束”

2022-06-25

首先,脂肪和肌肉是不能直接转化的,它们属于不同的物质。那怎么让赘肉变成肌肉呢?

那么就只能先减去脂肪,后增肌,(当然也可以先增肌后减脂,这要看个人意愿,如果先增肌,前期体型会更大)

那么怎么减脂呢?这里提一下,局部减脂是做不到,要想瘦肚子,全身都会瘦。减脂是能量赤字,就是说你摄入的能量小于消耗的能量。所以最好的减脂方法就是控制饮食+力量训练+有氧运动。

控制饮食可以从减少碳水和脂肪入手,对于普通人来说,精确的做到饮食控制很难,所以可以每天减少300~500大卡的碳水和脂肪摄入。下图是一些常见食物能量表

运动方面,可以先做力量训练,后做有氧运动,下图是有氧运动能量消耗表

当你的体脂减到百分之十五左右,腹肌就会显现出来,如果想要更好看的肌肉线条,可以专注于力量训练。

首先重要的是,脂肪与肌肉是不会互相转化的。也就是说肚子的肌肉能够明显的展现出来首先是通过减少其表层脂肪的厚度,其次是腹部肌群的强壮。

体脂率是直接影响肌肉明显的原因,特别是最容易堆积脂肪的腹部。所以,减脂是最关键的。而很多朋友达不到这个结果是没有掌握好方法。

减脂最关键的是控制饮食摄入方面,其次才是健身运动方面。控制饮食摄入非常关键,但方法并不等同于饿肚子。需要了解的是,同样吃饱饭,每个食物所包含的热量不同营养素的不同。

比如同等质量的牛肉所包含的热量只有猪肉的一半,而包含的蛋白质更多脂肪更少。同样吃饱饭,却摄入了更少的热量和脂肪,何乐而不为呢?

同样例子很多,这就是吃热量低的食物吃到饱照样能减脂的道理。以此原理来控制饮食热量摄入,就会取得更好的减脂效果!

在控制饮食的基础上,再加上腹部训练的专项动作,就会让腹部肌群更加强壮,当脂肪减少时就会完美展现!努力吧,朋友!

2022-06-25

感谢邀请,只做腹部动作是减不下来的,你需要先做减脂训练,然后加上合理的饮食,只有这样你才有可能把腹部的脂肪练下去,两者缺一不可。另外减脂训练是没有局部减脂这一说法的,减脂训练减下的是全身脂肪。

饮食结构其实很简单,就是少油、少盐、少糖。

生活作息上就是戒烟、戒酒、戒熬夜。

望你成功!!!

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